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不眠症にかかってしまったら、薬や導入剤に頼る前に軽く体を動かし、血行不良を解消してみましょう。
 
リラクゼーション効果も高い「ヨガ」は、不眠症に悩む人にもおすすめです。ここでは、ヨガがもつ不眠症への効果と快眠のためのヨガポーズを紹介します。
 

不眠症はヨガで改善できる?その理由を解説

不眠症の改善になぜヨガが役立つのでしょうか。理由を詳しくみていきましょう。
 

呼吸を深くする

リラクゼーション効果を得るためには、日常生活の中でしっかりと呼吸をし、全身に酸素を取り入れる必要があります。
呼吸には全身の細胞の代謝にはもちろん、酸素供給による精神的な充足、副交感神経を優位に働かせるといった役割もあり、しっかりと呼吸をするほど脳も活性化します。
 
ヨガを行っている間は呼吸法も意識するため、酸素が供給され全身がすっきりとし、習慣にすることで呼吸リズムが整い、精神的な安定感が続いて不眠症の改善が期待できます。
 

副交感神経を優位にさせる

ヨガには、リラックスを司る副交感神経を優位にさせる働きが期待でき、副交感神経が優位になれば緊張状態が解け、ストレスが軽減。不眠症の原因である神経の緊張にアプローチできます。
 
ヨガ歴5年以上の健康な女性10名を対象に行われた研究でも、ヨガ呼吸によって副交感神経活動が亢進状態となり、ゆっくりとした深い呼吸がストレスマネジメントに役立つことがわかっています。
 

不眠を快眠に変えるヨガポーズ5つ

ここからは不眠を快眠に変えるヨガポーズを紹介します。
 

チャイルドポーズ

正座をした状態から、頭・お腹の下に挟んだクッションに体を預けます。
クッションは平たいものではなく、体をすべて預けられるものがベスト。背骨をしっかりと伸ばし、副交感神経を優位にしましょう。
 

ガス抜きのポーズ

寝て行うねじりのポーズで、仰向けになって両ひざを曲げ、両手で抱えながら胸元に近づけます。そのまま5回ほど深呼吸をして、元に戻りましょう。
 

ダウンドッグのポーズ

「下向き犬のポーズ」とも呼ばれます。両手・両足をそれぞれ床にぴったりとつけてお尻だけを高く持ち上げ、横から見たときに三角形になるように整えます。
そのまま上半身から頭について、息を吐きながら足のほうへ押し込んで距離を近づけていきますが、このときお尻が高い位置のまま下がらないように注意しましょう。
心臓より頭の位置が下がるので、頭の疲れを休めることができます。
 

足上げポーズ

クッションを腰の下に入れてサポートしながら、壁を使って足を上げます。肩の力を抜きながら、下に下がっていた血液を戻しましょう。
 

ワニのポーズ

睡眠前にできるヨガポーズで、仰向けの状態から両ひざを曲げて右側に倒します。両腕は体の横に置きましょう。
ひざを倒しきったら、そのまま3回から5回深呼吸。ひざを戻して、再度反対側に倒して深呼吸を行います。
 

ヨガのように自律神経によいものはある?

ヨガポーズ以外にも自律神経によい方法についてみていきましょう。
 

深呼吸

ヨガができない環境や状況下では、そのまま深呼吸を繰り返すだけで自立神経を整える効果が期待できます。
ただ息を深く吸って吐くのではなく、以下の方法で呼吸を行います。
 
1. 背筋を伸ばして胸を開く
2. 鼻から息を吐いて、お腹が凹むまで吐ききる
3. そのまま鼻から息を吸い込む
4. ゆっくりと息を口から吐く
これを10回繰り返しましょう。
 

昼寝

眠気によって日中に集中力が切れてしまったら、可能な範囲で昼寝をすると良いでしょう。
良質な睡眠がとれていれば日中に眠気を感じにくくなりますが、すでに自律神経が乱れており不眠症ぎみの方は、午後に15分~30分程度の昼寝をすると神経がリラックスします。
 

パルスイッチ

パルスイッチは、体の中でも特に敏感に感覚を伝える「手」に注目したアイテム。
手に軽微なパルス刺激を与えることで、緊張感をほぐしてリラックスさせたり、意識を集中させて処理能力を高めたりといったスイッチングのサポートを行います。
仕事や作業、スマートフォンの使用で疲れた手をほぐすための機能も搭載されているので、オフィスや移動中のリラクゼーションにもおすすめです。
 

自分に合うリラックス方法を組み合わせる

寝たままできるヨガのポーズや昼寝など、自分に合うリラックス方法をいくつか見つけておけば、緊張でたかぶった神経を鎮めて不眠症の原因にアプローチすることができます。
 
手を感覚器としてとらえ、緊張をほぐしてくれる「パルスイッチ」のような新しいアイテムも活用しながら、上手にストレスをコントロールしてください。

   
   

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