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人間の睡眠は、6時間から8時間のあいだにレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返していますが、この睡眠リズムが崩れると、中途覚醒や眠りの浅さに繋がったり、日中に眠気が襲うといったトラブルを招きやすくなります。
 
ここでは、睡眠リズムの調整に効果的な栄養成分について紹介していきます。
 

睡眠のリズムを整えるビタミンの効果とは?

睡眠のリズムを整えるためには、人間の体に必要不可欠なビタミンが役立ちます。ビタミンの効果について詳しくみていきましょう。
 

脳神経に影響し睡眠障害改善に役立つビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種であり、サプリメントや食物から摂取できるビタミンD2と、日光を浴びて生成できるビタミンD3からなっています。
 
いずれも骨の強度を高めるほか、脳の神経細胞にもアプローチしていると考えられており、強い体を作るだけではなく脳を活性化させるためにも欠かせません。
 
研究では、ビタミンDのサプリメントを常に摂取している人は、常に摂取していない人に比べて平均寿命が長く、睡眠障害にかかる割合も低くなることがわかっています。
 
参照:The interfaces between vitamin D, sleep and pain
https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/234/1/R23.xml
 

ビタミンB12と睡眠リズムの関係

ビタミンB12は夜に眠くなり、朝になって自然に目覚める人間の睡眠リズムをコントロールしている栄養素です。
同じB群に属する「葉酸」と協力して赤血球を作り、健康な血液を作る働きも持っているため、安定的な睡眠と健康コントロールに欠かせません。
 
 

現代人に多いだるい疲れはビタミン欠乏症?

現代人のビタミン欠乏症は深刻な問題として考えられており、体をつくる栄養素が不足することでエネルギーの代謝がスムーズに行われず、疲労をきたしやすくなると考えられています。
 
ここからはビタミンが不足する原因についてチェックしていきましょう。
 

ビタミン不足の原因

現代人には、体をつくる栄養素であるビタミンが不足していると言われており、以下のような理由が挙げられます。
 
・偏った食事
・果物・野菜離れ
・栄養素の偏り
 
手軽に購入できる弁当やファストフードなどで偏った食生活を送っていたり、ビタミンを豊富に含む野菜や果物を摂らない(または極端に不足している)場合、必要なビタミンを補給することができません。
 
栄養に気をつけている人でも、ビタミンをまんべんなく摂取するのは大変ですが、それが続くことで栄養素の偏りに繋がってしまうおそれがあります。
 
 

その他不眠に効く栄養素とは?

ビタミン以外にも不眠に効くといわれている栄養素について、詳しくみていきましょう。
 

トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、脳内の松果体で合成され睡眠時に分泌されるホルモン「メラトニン」の材料になります。
トリプトファンを重度の不眠症患者に1週間摂取させた試験では、中途覚醒を1週間のうちに3回以上起こす患者さんの100%に改善がみられました。
 

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は脂肪酸の一種で、うつ病や炎症を改善することで知られています。
人体に存在する細胞の膜は脂肪でできていますが、この中で脳内伝達物質を受け取りやすくする脳細胞膜を構成しているものがオメガ3脂肪酸。
1999年にアメリカで実施されたうつ病の治験では、オメガ3脂肪酸がうつ病に有効であることが証明されています。
 

炭水化物

睡眠前に激しい空腹状態であると、眠りの質を下げる可能性が指摘されているので、一日の栄養摂取のうち極端な糖質抜きダイエットは避け、炭水化物は一定量摂取するようにしましょう。
空腹時には炭水化物を含む軽食を摂り、反対に油っぽい料理は避けて、睡眠リズムを整えましょう。
 
 

ビタミンB群をうまく補って快眠へ導くポイント

 
複数のビタミンから構成される「ビタミンB群」は、体内でさまざまな働きをする栄養素です。
ビタミンB群を補って快眠へ導くためのポイントをみていきましょう。
 

食事から摂る

栄養素は一般的に食事から摂取するほうが良いとされており、一日の食事のうちビタミンB群を含む食材を意識して摂取するようにしましょう。
 

サプリメントから摂る

どうしても食事で補えないものはサプリメントが役立ちます。
「葉酸」「ビタミンB12」など特定の栄養素もサプリメントとして販売されていますが、B群をすべて含むサプリメントを使う方法もあります。
 
 

不眠と栄養の関係を知ろう

不眠症はストレスや不安感だけが原因ではなく、栄養不足による体の反応として現れている場合もあるので、一日の生活リズムを整えたり、不安感を減らすための「ストレスマネジメント」も有効ですが、栄養バランスを見直してみるだけでも変化が期待できる可能性があります。

   
   

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