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睡眠時間が昼夜逆転する夜勤。夜間に仕事をしている人は上手に眠れなくなることがありますが、少し工夫をするだけで生活のリズムを崩さずに働き続けることができます。
 
そこで、夜勤が睡眠にどのような影響を及ぼすかを確認してから、生活リズムを崩さないための仮眠と休日の過ごし方のポイントについて解説します。

夜勤が睡眠にもたらす影響

夜勤が睡眠にどのような影響をもたらすか、2つの観点から解説します。
 

交代制では睡眠障害が起こりやすい

夜勤と日勤が混じる交代制の仕事では、体のリズムと眠りのサイクルが噛み合わず、睡眠障害が起こりやすくなるため注意が必要です。
 

深部体温リズムやメラトニン・コルチゾールなどのホルモンリズムは夜間勤務に伴う睡眠スケジュールに完全に同調しにくいため、上記の症状は、交代勤務に伴う睡眠・覚醒スケジュールと、他の生体リズムとの間のずれによると考えられています。

出典:e-ヘルスネット:交代勤務睡眠障害(こうたいきんむすいみんしょうがい)

 
人間の体は24時間のサイクルでリズムを刻んでいますが、眠る時間がバラバラになると体と眠りのリズムが合わなくなってきます。そのため、交代制で働いている方は寝付けないと感じられることが多く、短時間でより質の高い睡眠を得ることが求められます。
 

体と睡眠のサイクルは夜勤に適合する

24時間周期の体と睡眠のサイクルは、夜勤のシフトに合わせて適応してくる可能性もあります。交代制とは違い、毎日夜間に働いていれば、夜間に活動できるように体が変化してくるということです。
 

しかしながら,前述したように明暗サイクルの影響をできるだけ除いた環境下で,社会的スケジュールを変化させた結果,フリーラン周期が有意に変化したことから,社会的因子のサーカディアン周期への影響が示唆される.

出典:JSTAGE:(PDF)睡眠と生体リズム

 
上の論文にあるように、24時間のサイクル(サーカディアン周期)は、勤務時間などの社会的要因によって変化するとも報告されています。夜間の勤務を続けることで、日中の睡眠が通常となるでしょう。
 

夜勤労働者が実践したい仮眠のポイント

夜勤中に仮眠を摂ることは疲労回復に効果的です。次のようなポイントを守り、短時間でも熟睡できるようにしましょう。
 

仮眠の前に食事を摂る

仮眠の前に食事を摂ると、短時間で眠りにつくことができ効率的です。お腹がいっぱいになったときに眠くなるのは、誰しもが経験したことがあるでしょう。空腹感を抱いていると寝付きにくくなるため、仮眠は食事を摂った後がおすすめです。
 

小さなテレビの音で雑音を消す

職場の機械の音など、雑音でなかなか寝付けないときは、小さな音量でテレビをつけておくと入眠しやすくなります。気になる雑音をテレビの音で相殺し、気にならないようにするためです。テレビがない職場であれば、スマートフォンで動画や音楽を流しても良いでしょう。
 

できれば毛布と枕を用意して

毛布と枕を準備しておけば、短時間でも熟睡できる可能性が高まります。快適な睡眠のためには、眠れる環境を作りだすことがポイント。寝心地の良さを作りだすために、自分に合った枕と毛布を準備しておけば万全です。
 

夜勤労働者の休日の過ごし方

夜勤労働者の休日で最も大切なことは、無理に日中の活動に戻さないことです。休日だけ夜間に眠り、日中に活動する生活をしていると、体のリズムが崩れることに。夜間勤務に合わせたサイクルが崩れてしまうため、休日だけ異なる生活をすることは体の負担になります。
 

夜勤に合わせた生活習慣を維持

夜間に働いている人は、次の2点に気をつけて生活習慣を維持していきましょう。
 

勤務に合わせた睡眠は体への負担が少ない

日中・夜間を問わず、勤務時間に合わせた睡眠は体への負担が少なくなります。休日の過ごし方でも触れたように、日によって眠りに就く時間が変わると体への負担は増加。どうしても夜間に眠りたいときは、短時間の仮眠のような形が良いでしょう。
 

最も大切なことは規則正しい生活

夜勤をしている人の健康にとって最も大切なことは、規則正しい生活です。規則正しさとは、「毎日決まった時間に起床・就寝を行う」ということ。夜間の勤務に体を慣れさせるためにも、毎日同じ時間に起き、同じ時間に眠る規則正しい生活が理想です。
 

夜勤労働者の睡眠は「規則正しさ」と「仮眠」が重要

夜勤で働く人の睡眠にとって大切なことは、毎日規則正しく起床・就寝を繰り返すことと、上手に仮眠を取り入れていくことです。「日中に活動し夜間に眠る」という生活にとらわれることなく、夜勤に順応する体を作っていきましょう。
 
そして仮眠を摂り、短時間で疲労を回復させることも大切。どうしても眠りが浅くなるという場合は、快眠サポートのアイテムを取り入れることをおすすめします。

   

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