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睡眠と深い関わりがあるといわれているのが、セロトニンとメラトニンです。これらと睡眠の関わりを解説するとともに、分泌を促すために意識したいポイントを紹介します。以下の情報を参考にすることで、1日の過ごし方や睡眠に対する考え方が変わるはずです。睡眠の質が気になる方は参考にしてください。
 
 

良質な睡眠に必要不可欠なホルモンとは?

私たちは一定のリズムで睡眠と覚醒を繰り返しています。睡眠と覚醒のリズムと深くかかわっているのがメラトニンとセロトニンです。メラトニンとセロトニンには、どのような働きがあるのでしょうか。
 

メラトニン

メラトニンは松果体から分泌されるホルモンです。概日リズムなどを調整する働き、睡眠を促進する働きなどがあります。メラトニンの分泌は、起床から14時間後に始まり16時間後に最大に達すると考えられています。つまり午前8時に目覚めた場合は、午後10時ごろから分泌が始まり午前0時ごろに分泌が最大に達するのです。
 

セロトニン

セロトニンは、ドーパミンなどを制御して精神を安定させるホルモンです。またセロトニンには、朝に分泌されて覚醒を促す働きもあります。夜になるとセロトニンの分泌量は減り、セロトニンからメラトニンが作られます。つまりセロトニンはメラトニンの原料になるのです。
 
 

メラトニンの分泌を増やす方法

睡眠を促進するメラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれています。メラトニンを増やすにはどうすればよいのでしょうか。
 

夕方以降は明るい光を浴びない

メラトニンの分泌は明るい光を浴びると抑制されます。夕方以降に明るい光を浴びないことがメラトニンの分泌を増やすポイントといえるでしょう。例えば間接照明の部屋で過ごすなどがオススメです。
 

就寝前にスマートフォンなどを操作しない

またスマートフォンやパソコンのディスプレイから発せられるブルーライトは紫外線に近いため、メラトニンの分泌を抑制すると考えられています。就寝2時間前くらいからスマートフォンやパソコンを操作しないこともメラトニンの分泌を促すコツです。
 
 

セロトニンの分泌を増やす方法

続いて、セロトニンの分泌を増やす方法を紹介します。
 

朝日を浴びる

朝日を浴びるとセロトニン神経が活性化されます。セロトニンの分泌を促したい方は、目覚めたら朝日を浴びましょう。ちなみにメラトニンの分泌は朝日を浴びてから14時間後頃から始まります。朝日を浴びることで体内時計のズレも調整できます。
 

リズム運動に取り組む

ウォーキングやジョギングなどのリズム運動には、セロトニン神経を活性化する働きがあります。セロトニン神経を活性化するポイントは、リズム運動に集中することとされています。刺激の少ない環境でリズム運動に取り組むとよいかもしれません。運動を継続する時間は5分以上30分未満が目安です。
 

スキンシップ

スキンシップをすると愛情ホルモンと呼ばれるオキシトシンが分泌されます。オキシトシンの分泌が増えるとセロトニンの分泌も増えます。スキンシップもセロトニンの分泌を増やす有効な方法です。
 
 

メラトニンやセロトニンの不足が睡眠に与える悪影響とは

メラトニンやセロトニンが不足すると、さまざまな悪影響が及ぶ可能性があります。具体的に、どのような影響が現れると考えられるのでしょうか。
 

ぐっすり眠れない

メラトニンには睡眠を促進する働きがあるため、不足するとぐっすり眠れなくなる可能性があります。このことを示しているのが、加齢とともに眠りづらくなることです。45歳頃から松果体が委縮してメラトニンの分泌量が減るため、年齢を重ねると眠りづらくなると考えられています。眠りづらい方は、メラトニンの分泌を邪魔しない生活を心がけることが重要です。
 

寝起き・目覚めが悪くなる

セロトニンには覚醒を促す働きがあるため、不足すると寝起きが悪くなる可能性があります。またセロトニンはメラトニンの原料なので、不足すると寝つきが悪くなる恐れもあります。ちなみにセロトニンが低値になると考えられているうつ病では、目覚めや寝つきの悪さなどに悩まされることが少なくありません。
 
 

セロトニンとメラトニンは睡眠に大きな影響を与える

メラトニンは睡眠を促すホルモン、セロトニンは覚醒を促すホルモンです。セロトニンはメラトニンの原料にもなります。これらだけで睡眠と覚醒のリズムが決まるわけではありませんが、睡眠に大きな影響を与えていることは否定できません。睡眠の質が気になる方は、メラトニン・セロトニンの分泌を促す生活習慣を意識するとよいでしょう。メラトニンは光を浴びると分泌が抑制されます。セロトニンはリズム運動などで分泌を促せます。睡眠の質が気になる方は、これらを参考に生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

   

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