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仕事を頑張りたいときに眠気で集中できないなどに悩んでいませんか。お困りの方は仕事の効率をアップする睡眠のとり方を身に着けるとよいかもしれません。このページでは、業務効率をアップする睡眠のとり方、睡眠の質を改善するコツなどを紹介しています。眠りの質を高めて仕事をバリバリこなしたいと考えている方は確認しておきましょう。

仕事の効率を上げる睡眠のパターン

仕事の効率や睡眠の質を高めたい方は、以下のポイントに注意しましょう。

ベッドは寝る場所

効率よく仕事をこなしている方は、総じて睡眠効率も高いとされています。睡眠効率とはベッドで過ごす時間に占める睡眠時間の割合です。この割合が高いほど睡眠効率も高いと考えられます。仕事の効率をアップしたい方は、ベッドに入ってからスマホを操作する、考え事をするなどを控えましょう。

昼寝を上手に活用する

仕事の効率を低下させるのが午後の眠気です。午後の眠気は昼寝を活用することで解消できます。ただし無計画に昼寝をすると、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。昼寝は午後の早い時間帯、30分以内にしましょう。昼寝の時間が長くなってしまう方は、コーヒーを飲んでから寝る、椅子に座ったまま寝るなどを心がけるとよいかもしれません。

出典:厚生労働省:健康づくりのための睡眠指針2014

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

週末の寝だめを避ける

平日の睡眠不足を週末の寝だめで解消したいと考える方は多いはずです。効果的なように思えますが、寝だめをしても仕事の効率はアップしません。また日ごろの睡眠不足も解消しません。平日と休日の起床時間が大きくずれることで、体内時計が乱れる恐れもあります。仕事の効率に良い影響を与えることはないので、週末の寝だめは避けましょう。

寝る準備をする

睡眠の質は、寝る準備をすることでも高められます。具体的には朝日を浴びて体内時計をリセットする、日中に体を動かす、就寝1時間前までにぬるめのお風呂に入る、就寝前の夕食・夜食を避けるなどが有効です。

睡眠パターンを改善する睡眠日誌とは

睡眠の質を効率よく改善するためにつけたいのが睡眠日誌です。睡眠日誌とはどのようなものなのでしょうか。

睡眠日誌とは

睡眠日誌は、入眠時間と起床時間、睡眠に関連する情報を記録する日誌です。睡眠手帳と呼ばれることもあります。

睡眠日誌の記録方法

睡眠日誌には以下の情報などを記録します。

・ベッドに入った時間
・寝ついた時間
・目覚めた時間
・ベッドから出た時間
・仮眠をとった時間
・眠りの質
・日中の眠気

ポイントは、毎日、記録することです。

睡眠状態を見える化できる

睡眠日誌を付けることで、自分の睡眠状態を見える化できます。日中に眠気を感じるときは睡眠時間を増やすなどの試行錯誤を重ねることで、自分にとって最適な睡眠時間や最適な睡眠のとり方がわかるようになります。睡眠日誌は、医療機関のホームページなどでダウンロードできます。

まずは睡眠効率85%を目指そう

眠りの質を高めるうえで重要になるのが睡眠効率です。睡眠効率は何%くらいを目指せばよいのでしょうか。

睡眠効率の求め方

睡眠効率は以下の計算式で求めます。

・睡眠効率=睡眠時間/ベッドで過ごした時間×100

例えば、9時間ベッドで過ごし7時間寝ていた場合の睡眠効率は、「7/9×100=77.8%」です。

睡眠効率は85%以上が理想

理想的な睡眠効率は85%以上と考えられています。ちなみに8時間ベッドで過ごし7時間寝ていた場合の睡眠効率は87.5%です。

眠気がないのにベッドに入ると睡眠効率は悪くなる

以上の計算式からわかる通り、起きたままベッドで過ごす時間が長くなると睡眠効率は悪くなります。睡眠効率が悪いと「ベッド=何かをする場所」と学習するため、寝付きは悪くなります。眠気を感じてからベッドに入ることも、眠りの質を改善するポイントといえるでしょう。

心地よい睡眠環境を整えて質の良い睡眠を

睡眠の質は睡眠環境によっても左右されます。睡眠の質を高めるにはどのような点に気を付ければよいのでしょうか。

理想の寝床内温度と寝床内湿度

日本睡眠科学研究所によると、理想の寝床内温度は33度±1度、理想の寝床内湿度は50±5%RHです。季節に合わせて快適さを感じられる寝具を用意しましょう。

光を遮断

暗い室内で過ごすと睡眠ホルモン・メラトニンの分泌は促進します。よって寝室は光を遮断できる環境が理想です。ただし体内時計をリセットするため、朝日はできるだけ浴びましょう。

アロマを利用

ラベンダー、カモミールなどの香りは、リラックスとスムーズな入眠をサポートすると考えられています。これらを利用しても、睡眠の質は高まる可能性があります。手軽にアロマを利用したい方は、スティックタイプの商品を利用するとよいでしょう。

ヒーリングミュージック

ヒーリングミュージックもリラックスと入眠をサポートしてくれます。睡眠中は静かな環境が理想なので、タイマーなどをセットしてヒーリングミュージックをかけることをおすすめします。

睡眠の質を改善して仕事の効率をアップ

睡眠の質は仕事のパフォーマンスに大きな影響を与えます。仕事の効率をアップしたい方は、睡眠とり方にこだわりましょう。睡眠の質は睡眠効率を意識すること、仕事の効率は昼寝を上手に活用することなどで改善できます。睡眠日誌を付けて、日ごろの睡眠の問題点を把握・改善することもオススメです。紹介したポイントを参考に、睡眠の質ならびに仕事の効率アップに挑戦してみてはいかがでしょうか。

   

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