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活動時間帯なのに「なぜかぼーっとする」などの症状に悩まされていませんか。もしかすると睡眠不足かもしれませんね。このページでは、睡眠不足のときに現れやすい症状と眠気を改善する対策を解説しています。寝不足は健康に与える影響が大きいとされています。何かしらの症状が現れている方は確認しておきましょう。
 
 

寝不足の時によくみられる症状とは

一般的に寝不足になると、以下の症状などが現れやすいといわれています。
 

日中の眠気

寝不足の状態では、電車での移動中や昼食後に眠気を感じます。寝不足が続くと、活動中でも眠気を感じるようになります。
 

集中力の低下

寝不足だと頭がぼーっとするため集中できません。いつもに比べてミスが多いときは、寝不足かもしれません。
 

疲れやすい

寝不足だとしっかり休息をとれないため、すぐに疲れを感じてしまいます。寝不足が続くと、午前中から疲れを感じることもあります。
 

イライラ

寝不足だと気持ちが不安定になりがちです。些細なことでイライラしたり落ち込んだりすることが多くなります。
 
 

今すぐ眠気をどうにかしたい時の対処法

今ある眠気をどうにかしたいときは、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。
 

カフェインを摂取する

カフェインには眠気を覚まして頭をスッキリさせる効果があります。眠気が気になるときは、カフェインを含む飲料を利用するとよいでしょう。具体的にはコーヒーや玉露、紅茶、エナジードリンクなどに含まれています。
 
出典:食品安全委員会:食品中のカフェイン
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
 

ガムなどをかむ

ものを噛むと脳は活性化するとされています。よってガムは眠気対策になる可能性があります。カフェイン入りのガムを噛むとより効果的かもしれません。

冷たい水で顔を洗う

定番の方法ですが、冷たい水で顔を洗うことも眠気対策になります。冷たい刺激が交感神経を活性化して眠気を覚ましてくれるからです。
 

運動

運動をすると、血圧・体温が上昇するので眠気が覚めます。眠気に悩まされている方は、スクワットなどを行うとよいかもしれません。周囲の目が気になる場合は、関節を動かさずに筋肉を収縮させる等尺性運動を行うとよいでしょう。例えば膝を伸ばさずに膝を伸ばすように力を入れる運動などが等尺性運動にあたります。
 
 

睡眠不足による悪影響やリスクとは

以上の対策で眠気が覚めたとしても、寝不足には注意が必要です。健康にさまざまな悪影響を与える恐れがあるからです。どのような影響があるのでしょうか。
 

食欲が増す

寝不足になると、レプチンと呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌が減ります。反対に増えるのが、グレリンと呼ばれる食欲を増すホルモンです。寝不足が続くと太りやすくなる可能性があります。
 

生活習慣病のリスクが増す

慢性的な寝不足は、肥満のリスクを高めるとともに高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病のリスクも高めます。これらの生活習慣病は心筋梗塞や脳梗塞の危険因子です。単なる寝不足と侮っていると、思わぬ結果を招くかもしれません。
 

心の不調を引き起こす

慢性的な寝不足は、うつ病のリスクを高めることがわかっています。寝不足が続いている方は、心の不調にも注意が必要です。
 
 

寝不足だと感じたら行いたい対策

寝不足が続いている方は、次の対策を試してみるとよいでしょう。
 

必要な睡眠時間を知る

必要な睡眠時間は人により異なると考えられています。体質などによっては理想的な睡眠時間が人より長いこともあるのです。寝不足を自覚している方は、日中に眠気を感じない睡眠時間を調べましょう。毎日7時間寝ても日中に眠気を感じる場合は、睡眠時間が不足している可能性があります。睡眠時間を延ばして様子を見るとよいでしょう。
 

睡眠の質をアップする

併せて行いたいのが、睡眠の質をアップすることです。睡眠の質は以下の対策などで高められると考えられています。
 
・毎朝、朝日を浴びる
・毎日の起床時間を同じにする
・日中は活動的に過ごす
・夕方に軽く汗ばむ程度の有酸素運動を行う
・就寝2時間前くらいに入浴する
・夕食は就寝1時間前までに済ませる
・ベッドに入ったらスマホを使わない
 
毎日の生活でこれらを心がけることにより、質の高い睡眠をとりやすくなるはずです。
 

サポートアイテムを活用する

快眠や安眠を支えてくれるサポートアイテムを利用することもおすすめです。例えばリラックスを促してくれるアロマや音楽、サプリメントなどが挙げられます。利用しやすいものを試してみるとよいでしょう。
 
 

寝不足の症状に要注意!生活習慣病を引き起こすかも

日中の眠気や集中力の低下、疲れやすい、イライラしやすいなどの症状が現れている方は寝不足かもしれません。これらの症状にはカフェインの摂取や洗顔などが有効ですが、一時的に解消しても問題解決とはいきません。寝不足が続くと、肥満や生活習慣病、うつ病などのリスクが高まるので注意が必要です。寝不足が気になる方は、必要な睡眠時間を調べて睡眠の質を高めましょう。睡眠の質はサポートアイテムによっても高められる可能性があります。

   

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