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睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」、2種類の眠りの段階があります。
それぞれで特徴や眠りの質が違い、眠っている間にしっかりと体を休めて疲れを取り除くためには、眠りの周期を意識することが大切です。
そこで、2種類の眠りの特徴と、理想的な眠りを得るためのポイントをご紹介します。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠とは

眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、それぞれ眠りの深さや特徴が異なります。

 

レム睡眠とは

レム睡眠とは眠りが進むにつれて現れる眠りの段階のことで、眠っている時間の約20~25%を占めると言われています。
一般的に「浅い眠り」と考えられている段階です。
浅い眠りについているときは脳が活動しているため夢を見やすく、骨格筋の活動が弱まり、「急速眼球運動」という素早く眼球が動く身体症状が見られることが特徴です。
筋肉は休んでいるので体は休息状態になりますが、脳の中では記憶に関わる「扁桃体」や「大脳辺縁系」が活動しており、日中の記憶の定着が行われます。

 

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠とは一般的に「深い眠り」と呼ばれている眠りの段階で、眠り始めてすぐに現れます。
ただし一括にできるものではなく、「浅めの深い眠り」から「最も深い眠り」までの4つのステージに分けられています。
身体症状として特徴的なことは、脳神経細胞の活動が低下し、成長ホルモンの分泌が促されること、副交感神経が優位になってリラックス状態になることです。
浅い眠りとは違い脳が活動していないため、完全に体や脳を休息させるための眠りとなります。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期

浅い眠りと深い眠りは、眠りの進行段階に応じてほぼ決まった周期で訪れます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の割合

一晩におけるそれぞれの眠りの割合は、レム睡眠が25%、ノンレム睡眠が75%と言われています。
ただし常に深い眠りを維持するのではなく、最も深い眠りと浅めの深い眠りが半々で訪れることが一般的です。

 

レム睡眠とノンレム睡眠が訪れる周期

2種類の眠りの段階は一定の周期で訪れます。
90~120分間のレム睡眠の後に、90~120分間のノンレム睡眠が訪れるという周期が一晩に5~6回繰り返されます。
眠り始めてすぐに深い眠りに陥った後、浅い眠りへと移行し、朝になるに従って浅い眠りの割合が増えていきます。
浅い眠りの割合が増えていくことによって、体はスムーズに起床するための準備を整えていると考えられるでしょう。

 

 

質の良い睡眠をとるためには

質の高い眠りを得るためには、次のようなポイントに気をつけましょう。

 

就寝30分前にストレッチをする

眠りに就く30分前にストレッチを行うと、眠りに就きやすくなり、さらに副交感神経が優位な状態になると報告されています。
副交感神経が優位なリラックス状態は、深い眠りであるノンレム睡眠と同じ状態です。
そのため、就寝前にストレッチを行うことで、就寝後すぐに現れる深い眠りへと移行しやすいように体を整えられると考えられます。

 

リラックスできる環境をつくり出す

眠る前はノンレム睡眠に近いリラックス状態をつくり出すために、BGMや環境にこだわるようにすることで眠りの質が高まります。
自然風景を見たり、環境音のBGMを流したりすることは、脳に鎮静効果を与えるのでおすすめです。
もちろん、テレビゲームをして興奮したりすることは止めましょう。
眠る前に穏やかな気持ちでいられる環境をつくり出すことは、眠りの質にダイレクトに影響を与えます。

 

睡眠段階にあわせて照明を調整する

照明には覚醒度を調整する作用があると言われているため、入眠から覚醒にあわせて、照明の色や照度が調整できると質の高い眠りが取れるようになるでしょう。
就寝前は照度を抑えた赤みを帯びた照明を使うとスムーズに眠りにつけ、起床前は照度の高い白い光を使うと覚醒度が高まります。
ノンレム睡眠が多く訪れる時間帯は赤みを帯びた照明にし、レム睡眠が多く訪れる朝方は白い照明にするなど、調整できるようにすると眠りに対して自然な状態の照明が完成します。

 

 

ノンレム睡眠とレム睡眠を意識した眠りを得よう

本当に休息できる眠りに必要なことは、ただ長時間眠ることではなく、2種類の睡眠段階を意識することです。
レム睡眠中は脳が活動していて、体は休まっている状態ですが、脳は記憶の定着などのために働いています。
一方でノンレム睡眠中は脳も体も休息状態となっていて、完全に疲れをいやすための時間です。
すっきりとした状態で起きるためには、2種類の眠りの質を意識し、周期を正常にさせることが必要となります。

   

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